Итальянский минестроне с киноа и кейлом

Итальянский минестроне с киноа и кейлом

  • 21 Ноя, 2020
  • От админа: Шеф
  • Комментариев: 0

Витамины и минералы

В одной порции супа – суточная норма витамина С, много витамина А, а также есть фолиевая кислота (витамин B9), витамины B6, B1 и марганец.

Минестроне полезен для хорошего зрения, крепких костей, безболезненных суставов и иммунитета. Фолиевая кислота играет важнейшую роль – помогает организму строить новые здоровые клетки. Витамин B6 отвечает за крепкую нервную систему, поддержание нормы сахара в крови, производство гемоглобина и антител, которые защищают от многих болезней. А витамин B1 преобразовывает углеводы в энергию на клеточном уровне.

Рецепт

Ингредиенты на 4 порции:

Насыщенный овощной бульон

Рецепт в уроке 2.4. Для супа потребуется 1 л 200 мл, оставшийся бульон рекомендую заморозить.

Суп

  • Кабачок (средний) – 1/2 шт
  • Красный болгарский перец – 1/2 шт
  • Томат (средний) – 1 шт
  • Насыщенный овощной бульон – 1 л 200 мл
  • Лук репчатый (средний) – 1 шт
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Киноа (смесь белой и красной) – 30 г
  • Белая фасоль – 40 г
  • Розовая гималайская или морская йодированная соль – по вкусу
  • Свежемолотый черный перец – по вкусу
  • Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. л.
  • Нерафинированное масло для жарки, выдерживающее высокие температуры – 1 ст. л.
  • Кейл – 25 г

Способ приготовления:

Промыть фасоль и замочить на ночь в холодной воде. Приблизительное соотношение – 1 часть фасоли к 3 частям воды.

Слить воду и хорошо промыть фасоль. Положить в кастрюлю, залить водой в пропорции 1 часть фасоли к 5 частям воды. Довести до кипения и варить полтора часа на средне-слабом огне. В середине приготовления посолить.

Помыть кабачок, болгарский перец и томат.

Почистить и помыть лук, порезать мелким кубиком.

Очистить зубчики чеснока, срезать корни, сполоснуть и мелко порубить.

Отрезать у кабачка плодоножку и разрезать его вдоль пополам. Одну половинку еще раз разрезать пополам вдоль и порезать ломтиками, чтобы получились четвертинки.

Порезать болгарский перец пополам, удалить плодоножку и вынуть семечки. Одну половинку порезать вдоль на 6 равных частей и затем поперек на 4 равные части.

Обдать томат кипятком, подержать в нем 30 секунд, слить кипяток, дать томату немного остыть и почистить его. Разрезать пополам, удалить плодоножку и порезать средним кубиком.

Промыть киноа в дуршлаге под проточной водой в течение 1-2 минут.

В разогретую на среднем огне кастрюлю добавить масло и лук. Посолить и перемешать. Готовить на средне-слабом огне в течение 5-7 минут до прозрачного цвета, периодически помешивая и не допуская подрумянивания.

Добавить кабачок и болгарский перец. Хорошо перемешать и обжаривать 5 минут.

Добавить томат, посолить и перемешать все овощи. Готовить 1 минуту.

Добавить чеснок, тушить 30 секунд до появления приятного чесночного аромата.

Довести бульон до кипения и добавить в него овощи и киноа. Довести до кипения и варить на среднем огне 10 минут.

Добавить фасоль и варить еще 2 минуты.

Добавить лимонный сок и перемешать.

Аккуратно попробовать суп на соль и, если необходимо, посолить.

Помыть и просушить кейл.

Разлить суп в боулы или тарелки.

Ассиметрично украсить кейлом.

Зачем замачивать бобовые

фасоль

Предварительно замоченные бобовые намного полезнее для здоровья. Во-первых, замачивание помогает избавиться практически от всех сахаров, которые не перевариваются нашим организмом и вызывают вздутие живота.

Во-вторых, в таких бобовых намного больше полезных веществ. Ведь сухое зерно – это спящее зерно. А при замачивании оно пробуждается и становится живым. Именно поэтому возможно такое популярное сегодня проращивание. При замачивании мы активируем все полезные вещества в бобовых, а также ферменты, которые способствуют их лучшему усвоению.

В-третьих, в сухих бобовых содержатся вещества, которые защищают их от дальнейшего роста, животных и насекомых. Они хороши для бобовых, но плохи для нас – негативно влияют на наше пищеварение, усвоение полезных веществ и даже метаболизм. Но после замачивания на 7-8 часов все эти вещества практически в полном объеме деактивируются.

сухой нут

Замачивание – это очень просто. Сполосните бобы, положите их в кастрюлю или миску и залейте достаточным количеством воды. Стандартная пропорция – 1 к 3. Если у вас дома очень жарко, то лучше поставить в холодильник. По времени – удобнее всего замачивать на ночь.

Кейл

Кейл или кудрявая капуста – не новинка, а давно забытое старое. Его готовили в Греции с 4 века до нашей эры и очень любили римляне. До конца Средневековья кейл был одним из самых популярных овощей в Европе. Его до сих пор выращивают практически в каждом огороде в итальянском регионе Тоскана, за что капуста получила еще одно название – тосканская.

кейл

Кейл – это суперфуд, то есть продукт, в котором содержится высокая концентрация веществ, полезных для нашего организма. Например, в одной порции кудрявой капусты – а это примерно 65 г:

  • 2 суточных нормы витамина А
  • чуть больше суточной нормы витамина С
  • почти 7 суточных норм витамина К

А также витамины группы B, индолы, кальций и магний.

Суперфуд полезен для крепкого иммунитета, здоровых костей, хорошего зрения и бесперебойной работы ЖКТ. Также он помогает организму выводить токсины и по мнению многих врачей эффективен в профилактике онкологии.

Правда, за счет очень высокой концентрации витамина К, который отвечает за свертываемость крови, у кудрявой капусты есть важное противопоказание – густая кровь и склонность к образованию тромбов. В этом случае хорошей альтернативой кейлу будет рукола или свекольная ботва.

Оставить комментарий